Wat kan je doen aan stijve hamstrings?

hamstrings kineranst kinesist ranst kinepraktijk van de vel.png

De hamstrings is een verzameling van 3 spieren, namelijk de Biceps femoris aan de buitenzijde, de Semitendinosus aan de binnenzijde en de Semimembranosus aan de binnenzijde maar dieper (blauwe kleur). Alle 3 hebben ze de functie je heup te strekken en je knie te plooien. Ze zijn bi-articulair, wat betekent dat ze 2 gewrichten overspannen. Je moet dus steeds kijken wel stuk van de hamstrings je wilt laten werken.

To stretch or to strengthen?

Hamstrings hebben een posturale en bewegingsfunctie, d.w.z. dat ze een belangrijk onderdeel zijn van je houding en je bewegingen. Hierdoor zijn ze een vaak voorkomende “compensatie” of soms ook een oorzaak van pijn. Er is geen vast recept om te volgen, je kan best zien dat je een beetje van beide doet. Al chance is er een oefening dat juist dat doet. Even korte uitleg: Om je hamstrings ter hoogte van je bekken/heup te versterken wil je je heup strekken tegen weerstand zoals bijvoorbeeld de bridge (zie hieronder), om je hamstring te stretchen ter hoogte van je heup/bekken dien je juist maximale buiging te creëren in je heup (zie hieronder)

Image result for bridge exercise
source: Move Well Fitness
Image result for hamstrings stretch
source: popsugar

Om je hamstrings ter hoogte van je knie te versterken dien je kniebuiging tegen weerstand uit te voeren zoals de nordic hamstring curl (zier hieronder).

Image result for nordic hamstring curl

Als stretch dien je focus uit te voeren op een volledige gestrekte knie tijdens onderstaande oefening die in mijn mening alle voorgaande oefeningen combineert:

Image result for golfers pick up exercise
source: Bonesmart

Bovenstaande figuur dient als startpositie. Vanuit deze positie probeer je zonder je achterste been te laten zakken je voorste knie te strekken. Dit zorgt voor een maximale stretch in het bekken en knie gedeelte van de hamstrings onder druk van je lichaamsgewicht wat dient als weerstand. Je doet dus een excentrische oefening, dit houdt in dat je spier in lengte toeneemt maar kracht moet blijven behouden.

Dus 3 in 1? Yes, please!

voor meer vragen mag je me steeds contacteren!

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s